Jędrne i kształtne pośladki to cel treningowych większości kobiet. Jednak silne mięśnie pośladkowe to nie tylko korzyść dla wyglądu, lecz również dla zdrowia kręgosłupa. Przysiady oraz wykroki to najbardziej znane ćwiczenia, które pozwalają na osiągnięcie upragnionego efektu. Jednak wymagają one pracy kolan, a coraz więcej osób skarży się na ich chroniczne bóle. Wiele osób uważa też, że chore kolana całkowicie eliminują bycie aktywnym fizycznie. Nic bardziej mylnego! W tym poście pokażę 5 prostych ćwiczeń, które pozwolą Ci uzyskać efekt zgrabnych i silnych pośladków, a jednocześnie nie będą powodować bólu, pogłębiać dolegliwości i nie będą obciążać kolan.

Ból kolan to sygnał ze strony ciała, że prawdopodobnie stawy są przeciążone, a co za tym idzie, nie są w stanie wykonywać prawidłowo podstawowych czynności. Jedną z najtrudniejszych czynności jest wchodzenie po schodach. Najczęściej wiąże się ono nie tylko ze słabymi mięśniami nóg i słabą kondycją, ale przede wszystkim ze źle umiejscowionym środkiem ciężkości powodującym dodatkowy nacisk na stawy kolanowe.

Żeby kolana były zdrowe i mogły nam służyć przez lata, musimy o nie dbać. Unikanie ćwiczeń nóg to błąd, bo wtedy jeszcze bardziej pogłębiamy dolegliwości. Przysiady czy wykroki to najpopularniejsze ćwiczeń, ale zarazem najbardziej obciążające kolana. Można je zastąpić innymi, mniej forsującymi, które pozwolą nam wzmocnić kończyny, a przy tym sprawić, że będą zgrabne. Oto 5 ćwiczeń, które warto wprowadzić do swoich treningów.

Ćwiczenie 1: odwodzenie nogi do boku

Stań bokiem przy krześle, ścianie lub drabince w pozycji wyprostowanej (łopatki ściągnięte, brzuch lekko napięty, kolana lekko ugięte). Ruch wykonaj nogą, która jest dalej od drabinki. Wystarczy unosić nogę do boku (nie musimy być wysoko) i powoli opuszczać z wydechem. Wykonaj 3 serie, a w każdej 15 powtórzeń. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, dodaj na kostki taśmę oporową.

 

Ćwiczenie 2: unoszenie nogi w wyproście

Uklęknij na kolanach, oprzyj dłonie o podłogę. Pomiędzy brzuchem a udami powinien utworzyć się kąt prosty. Wyprostuj prawą nogą, stopa wyprostowana grzbietowo (ściągnij palce na siebie), palce lekko oparte na podłodze. Wykonaj ruch w górę, jednak noga nie powinna być wyżej niż pośladki. Następnie opuść nogę w dół, ale staraj się nie kłaść już palców na podłodze – zatrzymaj nogę tuż nad nią. Powtórz ruch w górę. Wykonaj w sumie 15 powtórzeń w 1 serii – wykonaj 3 serie.

Ćwiczenie 3: unoszenie nogi w zgięciu

Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu nr 2, z tą różnicą, że zginamy nogę w kolanie, a ono opiera się na podłodze. Stopa powinna pozostać w zgięciu grzbietowym. Wykonaj ruch w górę zachowując kąt prosty w kolanie. Nabierz powietrze unosząc nogę w górę, wypuść opuszczając. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń każda.

Ćwiczenie 4: „piesek”

Znów mamy tą samą pozycję wyjściową co w ćwiczeniu nr 2. Tym razem będziemy wykonywać ruch do boku. Ugiętą prawą nogę unieś do boku tak, aby znalazła się ona równolegle do podłogi. Opuść nogę, ale nie odkładaj kolana na ziemię. Wykonaj wydech przy opuszczaniu nogi. Tak jak poprzednio wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenie 5: rowerek

Ostatnie ćwiczenie jest najprostsze, bo jedyne czego do niego potrzebujesz to roweru. Może być stacjonarny lub klasyczny. Jazda na rowerze doskonale wpływa na siłę nóg i nie powoduje obciążenia stawu kolanowego. Wręcz go wzmacnia dzięki uruchomieniu stawu, co przyczynia się do produkcji mazi, która zapobiega chrzęszczeniu kolan.

Jeśli jesteś po kontuzji kolana niezbędna jest konsultacja lekarska, która wskaże, jakie ruchy możesz wykonywać, a jakie są dla Ciebie zakazane. Warto też udać się do fizjoterapeuty, który pomoże w przywróceniu sprawności kontuzjowanej kończynie. Pamiętaj, żeby zawsze stosować się do zaleceń specjalistów, aby uniknąć pogłębienia problemów. O wszystkich zakazach powiedz swojemu trenerowi, który dzięki odpowiednim informacjom od ciebie, ułoży odpowiedni zestaw treningowy.

 

Jeśli się podobało, daj znać: