Co jedzą kulturyści na śniadanie? Oczywiście jajka! Najczęściej jajecznicę… Jednak nawet największemu miłośnikowi mogłoby się znudzić jedzenie tego samego przez 7 dni w tygodniu. Dlatego prezentuje wam 5 prostych i przepysznych sposobów na jajka, dzięki którym nie wpadniecie w rutynę, ale przygotujecie zdrowy i pożywny posiłek

Jajko i jego właściwości

Jajka to jeden z podstawowych składników diety większości ludzi na świecie. Łatwo dostępny, pożywny, a do tego banalnie prosty w przygotowaniu. Mimo małej wielkości jest bardzo sycące i bogate w odżywcze składniki. W jednym jajku znajdziemy w sumie 5g tłuszczu (pochodzące z żółtka) i 7g białka (3g z białka, 4g z żółtka) czyli 73 kalorie. Swego czasu mówiono o tym, że jajka powodują wzrost cholesterolu i są niezdrowe, ale szybko odkryto…że badanie były mylne. Zawierają fosfor, wapń, selen, magnez, żelazo, selen, kwasy omega-3, a także witaminy A, D, E i K czyli witaminy zwalczające wolne rodniki. Są też źródłem kwasu foliowego, który jest niezbędnym składnikiem diety kobiet ciężarnych. Co to wszystko oznacza?

  • są cenne dla naszych oczu,
  • niwelują działanie złego cholesterolu LDL,
  • wspomagają metabolizm i usuwanie toksyn z organizmu,
  • wzmacniają kości i chronią przed ich chorobami,
  • wspomagają odporność,
  • wspomagają procesy związane z prawidłową krzepliwością krwi.

 

Jajecznica – klasyka jajka

Pozwolicie, że pominę instrukcję wykonania jajecznicy, ok? Wszyscy doskonale wiedzą jak ją przyrządzić, bo na pewno króluje ona w niedzielne poranki na rodzinne śniadania 😉 Moja ulubiona wersja? Z wędliną i szczypiorkiem. Ale lubię też dodać do niej czasem pomidory lub pieczarki. Pycha!

Omlet

Ta wersja omletu to idealna propozycja na posiłek po treningu. Do jego wykonania potrzebujemy 2 jajek, banana i płatków owsianych (sypię zawsze na oko, ale mniej więcej wychodzą z tego 2 łyżki stołowe). Wszystkie składniki wrzucamy do blendera i miksujemy na gładką masę. Przelewamy na rozgrzaną patelnię i czekamy. Wychodzi puszysty i pyszny. Nie musicie dodawać ani grama cukru – banan zrobi całą robotę, a za puszystość odpowiadają płatki owsiane. Ja dodaję czasem jeszcze otręby owsiane, jako dodatkową porcję błonnika. Możecie go udekorować owocami lub przekroić, a z każdego kawałka ułożyć warstwę. Pomiędzy warstwy dodajemy dżem 100% owoców. Niebo w gębie!

Jajka sadzone

Ok, kolejny instruktaż do pominięcia. Idealna wersja? Doskonale ścięte białko i idealnie płynne żółtko. Dla podkręcenia smaku możecie dodać ulubionych przypraw lub ziół. Uwielbiam wersję z papryką słodką i świeżo zmielonym pieprzem. Do tego na talerzu nie może zabraknąć świeżych warzyw.

Szakszuka

To jedno z tych dań, które będzie wymagało ciut więcej przygotowania. Potrzebujecie pomidorów z puszki (lub świeżo pokrojonych i obranych ze skórki), soli, pieprzu, czosnku i suszonej lub świeżej pietruszki. Najlepsza jest jednak wersja ze świeżą kolendrą. Zaczynamy od wrzucenia pomidorów na patelnię. Następnie doprawiamy je przyprawami i dodajemy zgnieciony czosnek. Dusimy pod przykryciem kilka minut. Gdy uznamy, że pomidory są wystarczająco miękkie, robimy w nich dwa otwory, do których wbijamy jajka. Przykrywamy i zostawiamy na około 5-7 minut. Gdy jajko się zetnie, danie jest gotowe.

Muffiny jajeczne

Kolejny przepis z tych bardziej wymagających, a konkretnie wymagających czasu. Na całość potrzebujemy ok.30 minut. Do ich wykonania potrzebujemy jajek (im więcej, tym więcej muffinów wyjdzie – z 6 jajek powstaje ok. 12 muffinów), soli, pieprzu oraz innych dowolnych przypraw. Do tego warto dodać warzywa oraz/lub chudą wędlinę. Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni Celsjusza. Jajka z przyprawami bełtamy na gładką masę. Następnie wybrane przez nas warzywa (pomidor, cukinia, papryka, pieczarki) oraz wędlinę kroimy w drobną kostkę. Do formy na muffiny wrzucamy nasze dodatki, a następnie zalewamy je masą jajeczną. Wstawiamy formę do rozgrzanego piekarnika na ok.15-20 minut. Danie jest gotowe, gdy jajka dokładnie się zetną. Do wykonania muffinów polecam użyć silikonowych papilotek, aby uniknąć przyklejenia się jajka do formy lub papieru do muffinów (w przypadku użycia papierowych papilotek).

Smacznego!

Pamiętajcie, że jeśli wykonacie któreś z dań pod wpływem tego wpisu, nie zapomnijcie mnie oznaczyć w swoich social mediach, abym mogła zobaczyć wasze posiłki 🙂 Możecie użyć też #kuchniafitnessdorota

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *