Czy wiesz że…nawet największe gwiazdy fitnessu też były kiedyś osobami początkującymi? Wiem, wydaje się, że one się po prostu urodziły po to, aby trenować. Jednak w wielu przypadkach ich droga do obecnej sylwetki i formy była długa i kręta. A co najważniejsze, oni też kiedyś musieli odbyć swój pierwszy trening.

W tym wpisie opowiem wam o tym na czym polega trening dla początkujących i od czego warto zacząć swoją pracę nad formą.

Kim jest osoba początkująca?

Jako osobę początkującą wbrew pozorom nie określa się tych, którzy nigdy nie ćwiczyli. Byłoby to wręcz niemożliwe, ponieważ WF nadal jest przedmiotem obowiązkowym w szkołach (całe szczęście).

Początkująca osoba na treningach to taka, która nigdy nie miała do czynienia z treningiem na siłowni lub też ćwiczy sporadycznie, np. raz w tygodniu (albo nawet rzadziej). W związku z brakiem regularności trudno jest mówić o budowaniu formy, dlatego też gdy decydujemy się zwiększyć ilość treningów i kształtować sylwetkę w odpowiednim kierunku, ćwiczenia powinny być dobrane we właściwy sposób.

Trener prawdę Ci powie!

Osoba początkująca powinna poprosić o pomoc trenera. Nie musi od razu wykupować całego pakietu spotkań, ale chodzi o to, aby profesjonalista pokazał prawidłową technikę ćwiczeń. Z pewnością nie raz widzieliście na youtubie filmiki, na których można od razu rozpoznać „debiutantów” na siłowni. Jeżeli nie chcecie stać się gwiazdami memów internetowych, polecam schowanie dumy do kieszeni i pokorne poproszenie o pomoc 😉 Już po krótkiej rozmowie trener będzie w stanie wskazać wam kilka podstawowych ćwiczeń na najbliższy okres treningowy.

Obwód i stacje – podstawy treningowe

Dla osoby początkującej treningi obejmują budowanie ogólnej kondycji i skupiają się na całym ciele. Nie ma tutaj większego nacisku np. na rozbudowę pośladków czy klaty, ponieważ należy pobudzić do pracy każdą grupę mięśniową. A tych mamy 7: barki, biceps, triceps, klatka, plecy, brzuch i nogi. Podczas treningów, odbywających się trzy razy w tygodniu, wykonujemy ćwiczenia na każdą z nich. Poszczególne ćwiczenia możemy wykonywać jako trening stacyjny lub jako trening obwodowy.

Trening stacyjny polega na wykonywaniu ćwiczeń na poszczególną partię mięśniową w następujących bezpośrednio po sobie seriach. Przykładowo:

Ćwiczymy biceps i klasycznie wykorzystujemy do tego sztangielki. Robimy 12 powtórzeń w każdej z trzech serii. Czyli robimy jedną serię, robimy przerwę (ok. 1 minuty), robimy drugą serię, znów przerwę i w końcu trzecią, ostatnią serię. Biceps mamy z głowy, możemy przechodzić do kolejnych partii ciała.

W treningu obwodowym robimy bez przerw ćwiczenia na każdą partię ciała po jednej serii, a po przerwie przechodzimy do drugiej serii wykonując wszystkie ćwiczenia na całe ciało, czyli:

robimy 1 serię uginania przedramion ze sztangielkami, prostujemy ręce z wykorzystaniem wyciągu górnego (triceps), unosimy ręce do przodu ze sztangielkami, przechodzimy do wyciskania sztangielek na ławce leżąc, potem wiosłujemy, robimy brzuszki, przysiady i odwodzenie nóg. Wszystkie ćwiczenia zawierają 12 powtórzeń i są jedną serią. Robimy 3 minuty przerwy i zaczynamy od początku.

Bez względu na rodzaj treningu wykorzystujemy się w nim najbardziej podstawowe ćwiczenia. Mają one za zadanie pobudzenie do pracy mięśni i przyszykowanie ich do dalszych wysiłków. Jeżeli martwicie się, że przez cały czas bycia osobą początkującą będziecie wykonywać jeden zestaw ćwiczeń, to uspokoję was, że potem te ćwiczenia się zmieniają, chociaż nadal obejmują te same grupy mięśniowe.

Warto mieć świadomość tego, że rodzaj treningu wybierany przez trenerów może się różnić. Inni będą od razu stosować podział, podczas którego na poszczególnych treningach będziesz ćwiczyć wybrane części ciała (np. poniedziałek ręce i nogi, środa klata i plecy), a inni będą za każdym razem ćwiczyć wszystkie partie.

Zaleca się jednak, aby na każdą partię wykonywać maksymalnie 2 ćwiczenia w 2 seriach, a w każdej z nich od 10 do 12 powtórzeń. Nawet jeśli nie wykupisz osobistej opieki trenera, co jakiś czas na każdej siłowni możesz skorzystać z konsultacji i poprosić o zmianę planu treningowe, jeśli obecny zestaw nie sprawia Ci już najmniejszej trudności.

Do kiedy jest się osobą początkującą?

I tak na sam koniec: czy wiecie do jakiego czasu uznaje się osobę za początkującą? Średnio 9 miesięcy. Tyle mniej więcej zajmuje nauka podstawowych ćwiczeń, poznania ich techniki i nauczenia się jej. Po opanowaniu podstaw przechodzi się na poziom średnio zaawansowany, o którym przeczytanie w kolejnym wpisie 🙂

Jeśli się podobało, daj znać:

By continuing to use the site, you agree to the use of cookies. more information

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close