Współczesny świat dąży do tego, by wszystko zrobić jak najszybciej i nawet bez wychodzenia z domu. Prowadzi to do siedzącego trybu życia. W efekcie tyjemy, mięśnie zanikają, kondycja się pogarsza, ale też cierpi na tym całe nasze ciało. Szczególnie kręgosłup. Ciągłe siedzenie może przyczyniać się do chronicznego bólu pleców. Co jeszcze temu sprzyja?

Oczywiście nieprawidłowa postawa i dźwiganie. Problem ten w dużej mierze dotyczy młodych mam, które nie trzymają prostych pleców podczas trzymania dziecka na rękach, a do tego źle je podnoszą. No i powiedzmy sobie wprost: mamy biorą na siebie za dużo rzeczy na raz. I to dosłownie!

To zabawne, jakie życie bywa przewrotne. Kiedy zaczynałam karierę instruktora, w  ogóle nie wyobrażałam sobie, że mogłabym prowadzić zajęcia typu body&mind. U mnie musiał być pot i zaparowane szyby 😉 Ale jak już wspomniałam: życie bywa przewrotne. W ten sposób stałam się specjalistką od zdrowego kręgosłupa. Ten rodzaj zajęć gości najczęściej w moim grafiku, a co więcej, prowadzę je nawet on-line.

Sama o sobie mówię czasem “mama dromader”, bo niczym wielbłąd pakuję na siebie kilka toreb, byleby tylko nie iść do samochodu po zakupy dwa razy 😉 Potem oczywiście narzekam, że się przedźwigałam. Młode mamy robią dokładnie to samo. Biorą dziecko, do tego torbę z rzeczami dziecka i zakupy i jeszcze psa jak mają 😉

Higiena kręgosłupa

Na kontuzje i urazy szczególnie narażony jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa czyli tam, gdzie kończy się szanowna nazwa pleców. Cierpią jednak i pozostałe części, jak odcinek piersiowy oraz kręgosłup szyjny. Ten ostatni to głównie wina telefonów. Pochylając się nad ekranem automatycznie pochylamy głowę. Dlaczego? Bo nie chcemy męczyć rąk i podnosić ich na wysokość twarzy. Jednak tam powinno to wyglądać prawidłowo. Pochylona głowa powoduje, że kręgosłup szyjny musi utrzymać na sobie nawet kilka kilogramów, bo tyle waży głowa. Do tego jeszcze dochodzi wysiłek i ciągłe naciąganie mięśni karku i szyi.

Co jeszcze możesz zrobić, aby nie przeciążać kręgosłupa?

  • Trenuj regularnie.
  • Rób sobie przerwy w pracy i wstawaj jak najczęściej od komputera. Jeśli siedzisz i myślisz nad jakimś projektem, możesz nad nim myśleć chodząc po pokoju.
  • Nigdy nie podnoś ciężarów na wyprostowanych kolanach. Najpierw kucnij, a dopiero potem podnieś ciężką rzecz.
  • Dobierz odpowiedni materac – przy zbyt miękkim materacu będziesz się zapadać, natomiast przy zbyt twardym, będziesz czuć bóle. Materac powinien dopasować się do kręgosłupa, a nie na odwrót.
  • Noś plecak zamiast torebki na jedno ramię – torba wypchana różnymi rzeczami może ważyć nawet kilka kilogramów, a to sprawia, że automatycznie przechylamy się na jedną stronę. Powoduje to przykurczenie mięśni bocznych z jednej strony i nadwyrężenie mięśni z drugiego boku. Plecak pozwala równomiernie rozłożyć ciężar. Ta sama zasada dotyczy trzymania dziecka na rękach i noszenia go na jednym boku.
  • Trzymając dziecko na rękach, nie wypychaj miednicy do przodu. Napnij lekko mięśnie brzucha i wyprostuj plecy.
  • Siedź prosto – nie garb się. Siedząc na krześle dbaj o to, aby odcinek lędźwiowy miał oparcie. Jeśli krzesło nie daje mu podparcia, połóż za plecami zrolowany koc lub poduszkę.
  • Nie pochylaj się do telefonu tylko podnieś go na wysokość twarzy.
  • Jeśli masz możliwość siedź jak najczęściej na piłce zamiast na krześle – w ten sposób angażujemy mięśnie brzucha i stabilizujemy plecy.
  • Ustaw monitor lub laptop wyżej, tak by nie pochylać głowy.
  • Wykonuj ćwiczenia na kręgosłup.

Teraz przejdźmy do rozwinięcia ostatniego punktu czyli do ćwiczeń. Przygotowałam dla Ciebie 5 prostych ćwiczeń, które wykonuję ze swoimi podopiecznymi na zajęciach zdrowy kręgosłup.

Dla kogo są zajęcia „zdrowy kręgosłup”?

Wbrew pozorom zajęcia „zdrowy kręgosłup” to nie tylko opcja dla seniorów. Coraz częściej uczestniczą w nich młode osoby – nawet studenci, którzy odczuwają liczne dolegliwości ze strony kręgosłupa. Skarżą się na silne i przewlekłe bóle. Najczęściej problem dotyka odcinka lędźwiowego. Winowajcą jest oczywiście siedzący tryb życia. Im mniej się ruszamy, tym mięśnie stają się słabsze. Do tego zasiedzenie się na fotelu sprawia, że na kręgi odcinka lędźwiowego jest wywierany duży nacisk. Do tego nieprawidłowa postawa, przeciążanie się, nieprawidłowe podnoszenie ciężkich rzeczy i już pojawiają się pierwsze dolegliwości.

O ile nie dochodzi do silnych bóli, które wymagają interwencji lekarskiej, o tyle jesteś w komfortowej sytuacji że wystarczy wprowadzić trochę ruchu, aby kręgosłup odwdzięczył ci się dobrym samopoczuciem. Oto kilka prostych ćwiczeń, które wykonasz w domowym zaciszu i wzmocnisz kręgosłup.

Ćwiczenie 1: koci grzbiet

To ćwiczenie znasz na pewno, bo robiłaś je już zapewne w przedszkolu. Uklęknij w podporze. Nogi rozstaw na szerokość bioder, ręce na szerokość barków. Łokcie i nadgarstki powinny się znajdować w jednej linii z barkami. Ustaw miednicę neutralnie czyli zawiń ją w kierunku brzuchu (jakbyś próbowała wcisnąć pępek do kręgosłupa). W ten sposób otrzymujemy proste plecy. Teraz nabierz powietrze, przyciągnij brodę do klatki i zaokrąglij kręgosłup do góry. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2: siad japoński

Usiądź na piętach. Kolana rozszerz w taki sposób, aby żebra opierały się na biodrach. Wyciągnij ręce przed siebie i rozluźnij barki. W tym ćwiczeniu masz wyciągnąć ręce jak najdalej przed siebie, ale nie możesz powodować dodatkowych napięć, a napięcie barków zaprzecza tej zasadzie. Dlatego rozluźnij je i nie przejmuj się, że ręce cofnęły się o kilka centymetrów. Czoło skieruj w stronę maty. Rozluźnij plecy. Weź wdech nosem i kieruj powietrze do dolnej części żeber ( będziesz mieć wrażenie, że żebra próbują rozepchać uda). Zatrzymaj na chwilę powietrzne, a następnie wykonaj długi wydech ustami. Zostań w tej pozycji przez minutę. Powoli przyciągając ręce do siebie wyprostuj się. Głowę podnieś na samym końcu.

Ćwiczenie 3: ściąganie łopatek

Połóż się na macie na brzuchu. Jeśli występują u ciebie silne bóle odcinka lędźwiowego, połóż pod brzuchem zwinięty ręcznik lub małą poduszkę. Wyprostuj i rozluźnij nogi. Ręce wyciągnij przed siebie, czoło oprzyj na macie. Następnie wraz z wdechem oderwij klatkę piersiową, unieś głowę (ale cały czas kieruj wzrok na matę) i ściągnij łopatki uginając ręce (kieruj łokcie w stronę talii). Z wydechem opuszczaj klatkę i prostuj ręce. Nogi nie powinny się oderwać od podłogi. Wykonaj 2 serie, w każdej 10 powtórzeń. Pomiędzy seriami odpocznij ok. 30 sekund.

Ćwiczenie 4: opuszczanie kolan na boki

Połóż się na macie na plecach. Dociśnij odcinek lędźwiowy do maty. Ugnij nogi w kolanach i oprzyj stopy na podłodze. Kolana i stopy powinny być złączone. Wyciągnij ręce do boku na wysokości barków. Następnie z wdechem opuść nogi na prawą stronę. Zatrzymaj ruch na ok.3 sekundy, a wraz z wydechem powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo na lewą stronę. Wykonaj w sumie 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 5: wyciąganie rąk do sufitu

Na koniec rozluźnimy odcinek piersiowy i mięśnie najszersze grzbietu. Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu nr 3. Ręce unieś do sufitu. Następnie odrywaj raz prawą, raz lewą łopatkę, tak jakbyś chciała sięgnąć dłonią do sufitu. Najpierw opuść jedną rękę, a dopiero potem oderwij drugą. Wykonaj po 15 powtórzeń na każdą stronę.

Przez pandemię wiele klubów musiało ograniczyć ofertę zajęć, ale też znam osoby, które mówią wprost, że boją się wrócić do treningów w klubach. Dlatego oferuję ci alternatywę, dzięki której w bezpieczny sposób zadbasz o swój kręgosłup. Zajęcia on-line to świetna alternatywa dla zajęć w klubach fitness. Jeśli nie lubisz sam/-a ćwiczyć, to zapraszam cię do mojej facebookowej grupy, w której 2 razy w tygodniu, w każdy wtorek i czwartek spotykamy się na żywo o godzinie 20 i wykonujemy trening prozdrowotny. Grupa jest zamknięta, płatna i kameralna. Jeśli chcesz do niej dołączyć napisz do mnie, a ja wyślę ci informację, co zrobić dalej.

Mam nadzieję, że przygotowany przeze mnie krótki trening przyniesie ci ulgę. Pamiętaj tylko o regularności, bo to ona jest kluczem do sukcesu. Koniecznie podziel się ze mną swoimi wrażeniami.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *