Trenujesz już od pewnego czasu i z pewnością nie jesteś już osobą początkującą. Czas zatem wkroczyć na wyższy poziom zaawansowania. Tym razem sprawdzimy czym charakteryzuje się trening dla osób średniozaawansowanych.
Jeśli nie jesteś pewien, czy twoja przygoda na poziomie podstawowym się zakończyła, sprawdź czym charakteryzuje się trening na poziomie podstawowym, o którym pisałam już na blogu.
Poziom średniozaawansowany – charakterystyka ćwiczącego
Zastanawiasz się, czy możesz wkroczyć już na kolejny poziom treningowy? Sprawdźmy zatem:
- ćwiczysz już conajmniej 6 miesięcy i regularnie realizowałaś/-eś program treningowy zalecony przez trenera,
- znasz prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń z poziomu podstawowego,
- wiesz, do czego służą poszczególne maszyny na siłowni 😉
- osiągnęłaś/osiągnąłeś cele z poziomu podstawowego i nie zauważasz dalszych postępów.
Jeśli na wszystkie pytania odpowiedzi była twierdząca, to najwyższy czas podkręcić tempo.
Trening średniozaawansowany – charakterystyka
Do tej pory w twoim grafiku znajdowały się trzy sesje treningowe. Teraz nadszedł czas na dołożenie jeszcze jednego dnia z ćwiczeniami. Następnie przychodzi czas na dobranie odpowiednich ćwiczeń i metody treningowej. Weider (tak, ten od aerobicznej 6 Weidera) określił 9 zasad treningu dla osób średniozaawansowanych. Najpopularniejszą jednak jest zasada splitu czyli treningu dzielonego.
Głównym celem jest zwiększenie intensywności ćwiczeń poprzez wykorzystanie wszystkich partii mięśniowych w różnych wariantach połączeń. Co to znaczy? To znaczy, że jednego dnia możecie trenować np. tylko górne partie ciała, a następnego tylko dolne. Inna możliwość to połączenie niektórych partii górnych z dolnymi. Istnieje wiele kombinacji, więc tak naprawdę od trenera zależy, jak będzie wyglądał twój zestaw ćwiczeń. Efekt zawsze jest ten sam czyli intensywniejszy trening.
Kolejną ważną rzeczą jest ilość ćwiczeń i serii wykonywanych na poszczególne partie mięśniowe. Przyjętą regułą jest wykonanie 12 serii na duże partie mięśniowe oraz 9 serii na małe partie mięśniowe. W tym przypadku warto pamiętać, że barki traktujemy wyjątkowo jak dużą partię mięśniową.
Pamiętajmy jednak, że nie oznacza to, że na jednym treningu robimy wszystkie duże partie. Nikt nie da rady, a nawet jeśli da, to nie z korzyścią dla zdrowia.
Trening dla średniozaawansowanych – przykładowy harmonogram:
poniedziałek: klatka i biceps
wtorek: plecy i brzuch
środa: REST
czwartek: barki triceps
piątek: nogi, łydki, brzuch
I tak oto otrzymaliśmy 4 jednostki treningowe, które pozwalają na rozwijanie mięśni na całym ciele. Weźmy pod lupę jeden dzień, treningowy – postawmy na wtorek.
Wykonujemy 12 serii na plecy i 9 na brzuch. Nie jest to wyłącznie po jednym ćwiczeniu na każdą partię. Na plecy wykonujemy 4 ćwiczenia i każde ćwiczenie w 3 seriach (np. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, wiosłowanie, podciąganie na drążku do klatki, martwy ciąg), a na brzuch 3 ćwiczenia w 3 seriach (allahy, brzuszki skośne, przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku).
Należy jednak pamiętać, że każda osoba trenująca ma inne predyspozycje. Ja na przykład bardzo łatwo jestem w stanie rozbudować mięśnie na barkach i udach (szczególnie mięsień czworogłowy). Bardzo słabo natomiast rozwijają się u mnie mięśnie pleców i brzucha. Dlatego na treningach priorytetem stają się dla mnie właśnie te partie i to na nich skupiam się w pierwszej kolejności. Dlaczego? Ponieważ mając najwięcej siły, jeszcze na początku sesji treningowej, jestem w stanie uzyskać lepsze efekty. Jest to tzw. zasada priorytetu mięśniowego. Dlatego nie zdziwcie się, jeśli wasz trening skupi się najpierw na tych najsłabszych partiach.
Jak więc widzisz, różnica między poziomem początkującym a średniozaawansowanym jest taka, że skupiasz się już na poszczególnych partiach, a nie na wszystkich na jednym treningu. Dzięki temu mięśnie mają czas na rozwój i regeneracje.
Jak długo jest się osobą z poziomu śreniozaawansowanego? Na to nie ma już konkretnej odpowiedzi. Wszystko zależy od indywidualnych preferencji. Jednak na to również należy poświęcić kilka miesięcy, zanim przejdziemy do treningu na najwyższym poziomie.
Na koniec przypominam, że przedstawiony powyżej trening dla średniozaawansowanych jest jedynie przykładowy i nie stanowi uniwersalnej jednostki treningowej dla każdego.Nie powinny zatem stanowić podstawy roszczeń w przypadku braku efektów. Każdy powinien mieć dobrany indywidualny zestaw ćwiczeń. Ćwiczenia wybrane przez twojego trenera mogą się znacząco różnić, ale i tak będą spełniały te same zadanie.