Dawno nie prezentowałam tutaj żadnego treningu. Nadrabiając zaległości przygotowałam kilka prostych ćwiczeń z wykorzystaniem piłki gimnastycznej. Zachęcam do wypróbowania i potraktowania go jako zabawy. Efekty przyjdą same 🙂
Ćwiczenie 1: przyciąganie piłki do brzucha
Wyprostowane ręce oprzyj na podłodze, a piłkę ustaw tak, aby palce stóp przytrzymywały jej koniec. Wykonaj ruch przyciągania piłki do brzucha (tak jakbyś chciała ją schować pod siebie). Następnie wyprostuj nogi odpychając piłkę do pozycji początkowej. Staraj się nie unosić za wysoko bioder (to już inne ćwiczenie 😉 ). Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach – pomiędzy seriami zrób chwilę przerwy.
Ćwiczenie 2: lifty nogi prostej
Ręce nadal są wyprostowane i oparte na podłodze. Tym razem piłka ma się znajdować pod brzuchem tak, aby nogi były luźno oparte o ziemie. Teraz wykonuj powolne unoszenia wyprostowanej nogi (ruch od podłogi do sufitu). Ważne jest, aby nie unosić nogi zbyt wysoko – powinna ona w uniesieniu znajdować się tylko trochę powyżej pośladka. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach – pomiędzy seriami zrób chwilę przerwy.
Ćwiczenie 3: lifty nogi ugiętej
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu wyżej. Różnica polega w ułożeniu nóg. Ugnij nogę w kolanie, a spód stopy skieruj do sufitu. Ruch polega na unoszeniu nogi w górę bez prostowania nogi oraz zginania stopy. Wykonując ruch w dół kolano powinno dotknąć piłki. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach – pomiędzy seriami zrób chwilę przerwy. (1 seria=20 powtórzeń na obie strony)
Ćwiczenie 4: skosy nogami
Pozycja wyjściowa tak jak w ćwiczeniu nr 2. Wykonujemy ruchy skośne nogą czyli wyprostowaną nogę prawą przenosimy na stronę lewą, tak jakbyśmy chcieli dotknąć podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach – pomiędzy seriami zrób chwilę przerwy.
Ćwiczenie 5: lifty ugiętych nóg
Pozycja wyjściowa z wyprostowanymi rękoma opartymi na podłodze. Nogi ugięte w kolanach kierujemy spodem stóp do sufitu. Ćwiczenie polega na jednoczesnym uniesieniu zgiętych nóg do sufitu, aby aktywować mięśnie pośladkowe. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach – pomiędzy seriami zrób chwilę przerwy.
Ćwiczenie 6: brzuszki
Kładziemy się na plecach na piłce tak, aby nogi były ugięte w kolanach w kącie prostym, a stopy całą powierzchnią na podłodze. Ręce splatamy za głową. Łopatki są jeszcze na piłce. Teraz wykonujemy spięcia brzucha inicjując ruch mięśniami brzucha. Wdech wykonujemy w dole, a wydech w górze. Wykonaj 15 powtórzeń w 3 seriach – pomiędzy seriami zrób chwilę przerwy.
Ćwiczenie 7: brzuszki skośne
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu powyżej. Ćwiczeniu polega na oderwaniu łopatek od piłki z jednoczesnym sięganiem rąk do przeciwnej nogi (czyli prawa ręka i lewa noga i na odwrót). Wdech wykonujemy w dole, a wydech w górze. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach – pomiędzy seriami zrób chwilę przerwy.
Ćwiczenie 8: stabilizacja tułowia
Pozycja wyjściowa jak przy ćwiczeniu nr 2. Teraz unieś wyprostowaną prawą rękę przed siebie zatrzymując ją na wysokości barku (tak aby stanowiła przedłużenie tułowia). To samo zrób lewą nogą jednocześnie. Pozostań w tej pozycji napinając lekko brzuch. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę. Zatrzymaj rękę i nogę w górze na ok. 10 sekund.
Ćwiczenie 9: stabilizacja w siedzeniu
Usiądź na piłce z wyprostowanymi plecami. Stopy oprzyj o podłogę całymi podeszwami. Oderwij nogi od podłogi i obejmij piłkę łydkami po jej bokach. Napinając mięśnie tułowia staraj się utrzymać na piłce jak najdłużej. To ćwiczenie jest idealne dla wzmocnienia wszystkich mięśni stabilizujących tułów. Z każdym kolejnym treningiem staraj się wydłużać czas siedzenia na piłce bez trzymania.
Ćwiczenie 10: przetaczanie się na piłce
A na koniec ćwiczenie bonusowe – potraktuj je jako zabawę 🙂 Oprzyj się brzuchem na piłce i bez pomocy rąk postaraj się odwrócić na plecy – oczywiście bez spadania z piłki i schodzenia z niej 😉
Jeżeli mielibyście jakiekolwiek wątpliwości, jak prawidłowo wykonać ćwiczenia, odsyłam was również na youtuba, gdzie możecie obejrzeć opisany wyżej trening.
Miłego treningu!