Połowa wakacji za nami, a tu dopiero pojawiły się prawdziwe upały. W większości województw wydano ostrzeżenia nawet trzeciego stopnia! W takie dni jak te należy pamiętać o ciągłym nawadnianiu organizmu, ponieważ odwodnienie organizmu może się przyczynić do powstania udaru cieplnego. Co jeszcze należy wiedzieć o wodzie?
Podstawowe funkcje wody
Większość ludzkiego ciała składa się z wody. U niektórych przekracza ona nawet 60% masy. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W środowisku wodnym zachodzą wszystkie procesy chemiczne. To właśnie dzięki wodzie możliwe są takie procesy jak trawienie, wchłanianie, przenoszenie pokarmu czy usuwanie skutków przemiany materii. Poza tym woda pozwala regulować temperaturę ciała. Wspomaga też prawidłową pracę mózgu, oddychanie czy nawilżanie stawów. U osoby niećwiczącej całkowita wymiana wody w organizmie odbywa się w ciągu 20 dni, zaś u sportowców nawet co 6 dni. Nietrudno się więc domyślić, jak ważna jest woda dla organizmu.
Objawy odwodnienia
Zbyt duży ubytek wody w organizmie spowodowany przez nieuzupełnianie płynów może przyczynić się w upalne dni do powstania udaru cieplnego. Woda wydalana jest z organizmu razem z moczem i potem. To co powszechnie nazywamy pragnieniem i jest dla nas sygnałem, że powinniśmy się napić, tak naprawdę oznacza już odwodnienie. W ten sposób organizm mówi nam, że poziom wody w naszym organizmie jest zbyt niski.
Innym objawem odwodnienia jest też uczucie suchości. Wielu kosmetologów powie wam, że tylko odpowiednia ilość wody w organizmie sprawi, że wasza skóra będzie jędrna, sprężysta i odzyska naturalną barwę (zamiast przypominać odcienie szarości). Poza tym barwa i zapach moczu również są dowodem na odwodnienie organizmu. Im ciemniejsza barwa, a zapach intensywniejszy, tym gorzej dla nas.
U sportowców z kolei, jak i osób trenujących hobbystycznie, zbyt mała ilość wody przyczynia się do spadku formy. Według dotychczas przeprowadzonych badań udowodniono, że utrata 1-2% masy ciała w postaci wody podczas treningu obniża wytrzymałość organizmu nawet o kilkanaście procent. Przy utracie 3 litrów wynik ten osiągnął 30% spadku siły wytrzymałościowej.
Negatywne skutki odwodnienia można odczuć znacznie później, ale zachodzą one wewnątrz organizmu znacznie wcześniej.
Jak obliczyć zapotrzebowanie na wodę?
Przyjęło się, że w ciągu doby należy wypić 2 litry wody, aby zapewnić organizmowi prawidłowe nawodnienie. Jednak jest to bardzo uproszczony sposób. Tak naprawdę zapotrzebowanie na wody zależy m.in. od takich czynników jak wiek, płeć, temperatura otoczenia, wilgotność powietrza oraz od rodzaju i poziomu aktywności fizycznej. Najprostszy wzór na indywidualne zapotrzebowanie to pomnożenie masy ciała w kg razy 3, np. 60kg*3=180. Teraz do uzyskanego wyniku należy dodać na końcu jedno zero i uzyskamy w ten sposób 1800ml wody. To bazowa ilość wody niezbędna dla organizmu. Generalnie przyjmuje się, że należy przyjmować 1ml wody na każdą jedną spożytkowaną kalorię. Jeśli więc twoja podstawowa przemiana materii wynosi 2000kcal, to równa się to wypiciu 2 litrów wody.
Nawadnianie podczas treningu
Wiesz już jak obliczyć podstawowe zapotrzebowanie na wodę. Ale jeśli trenujesz to podaż wody się automatycznie zwiększa. Tak zwana woda treningowa powinna być dostarczana dodatkowo. Ćwicząc razem z potem wydalamy z organizmu nie tylko wodę, ale również składniki mineralne, tj. sód, potas, magnez, wapń, chlor czy niektóre witaminy. Niedobór niektórych z nich może prowadzić do dysfunkcji pracy nerek, serca, a także do powstawania skurczy mięśniowych. Warto zatem wiedzieć, co należy pić w trakcie treningu. Wyróżnia się trzy rodzaje napojów:
- napoje izotoniczne – nawadniają organizm i nie odwadniają. Pod tą nazwą kryje się woda wysokomineralizowana i oczywiście wszystkie napoje izotoniczne, które spotkacie na sklepowych półkach, jak Oshee czy PowerRade.
- napoje hipotoniczne – to po prostu woda. Tylko nawadnia organizm, ale nie uzupełnia przy tym mikroelementów.
- napoje hipertoniczne – są nimi np. soki. Zawierają więcej węglowodanów niż płyny ustrojowe. Wchłaniają się bardzo wolno z przewodu pokarmowego, ponieważ soki ulegają procesowi trawienia. Dlatego też picie napojów hipertonicznych w trakcie treningu jest niezalecane, ponieważ organizm zamiast na treningu skupia się na trawieniu. Jeżeli zależy komuś na tym, aby dostarczyć do organizmu witaminy zawarte w sokach owocowych, należy go rozcieńczyć z wodą. W ten sposób powstanie napój izotoniczny, który uzupełni mikroelementy wydalane z organizmu w trakcie pocenia się.
U zawodowych sportowców zapotrzebowanie na wodę ustalane jest indywidualnie, dlatego nie należy bezpośrednio kopiować wszystkich nawyków naszych idoli. Dla zawodowców dzienne zapotrzebowanie na wodę zwiększa się nawet do 4-5 litrów na dobę.
Jaką wodę wybrać?
W sklepach dostępne są wody gazowane i niegazowane. Zdrowszym wyborem jest oczywiście woda niegazowana. Drugą sprawą jest kwestia wyboru pomiędzy wodą źródlaną a mineralną. Woda źródlana posiada mniej mikroelementów w sobie, dlatego jeśli zależy nam na uzupełnieniu poszczególnych mikroelementów, to lepiej wybrać wodę mineralną. To samo dotyczy wody kranowej.
Jednak i wśród wód mineralnych jest jeszcze jeden podział na wody nisko, średnio i wysokomineralizowane. Różnią się one oczywiście zawartością poszczególnych składników. Dietetycy zalecają, aby każdy człowiek w swoim dziennym zapotrzebowaniu uwzględnił wodę wysokomineralizowaną. Tego rodzaju woda jest też najlepsza podczas treningów.
Woda a odchudzanie
Nie od dziś mówi się, że przy odchudzaniu ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości wody. Sądzę że w akapitach wyżej wystarczająco to wyjaśniłam. Dostępne są wyniki badań, które potwierdzają, że wypicie szklanki wody przed posiłkiem sprzyja odchudzaniu. Jest to prosty mechanizm, który powoduje, że szklanka wody, wypita tuż przed zjedzeniem, wypełnia żołądek zmniejszając tym samym jego pojemność, a to oznacza nic innego jak spożycie mniejszej ilości kalorii. Jednak nie ma żadnych właściwości, które by powodowały, że woda sama w sobie odchudza. Woda nie ma żadnych kalorii, dlatego należy ją pić zawsze w przeciwieństwie do napojów gazowanych, słodzonych czy nawet soków.
Podsumowując: WODA JEST NIEZBĘDNA DLA PRAWIDŁOWEGO FUNKCJONOWANIA ORGANIZMU. Chroni nasz organizm i należy ją spożywać w odpowiednich dla siebie ilościach. Wiele osób ma problemy z wypijaniem chociaż minimalnej ilości. Sama też to przeszłam, dlatego przygotowałam sobie prostą ściągę, na której oznaczałam ilość wypitych szklanek. Taki arkusz możecie pobrać z mojego bloga z materiałów do pobrania.