Dzisiejszym wpisem chce was zachęcić do treningu. I to nie byle jakiego, bo z użyciem pewnego sprzętu, który dla wielu osób wydaje się być czymś dziwnym. Zapraszam na trening z użyciem kettlebell.
Jeśli subskrybujecie mój kanał na youtube, to z pewnością już wiecie, jakie ćwiczenia można wykonać z tym przyrządem. Jednak w tym poście dokładnie opiszę, jak należy wykonać poszczególne ćwiczenia.
ćwiczenie 1: Swing kettlem + plie
Swing to pierwsze ćwiczenie, jakie przychodzi nam na myśl, gdy mówimy o kettlach. Siła zamachu kettlem w tym ćwiczeniu powinna wychodzić nie z rąk, jak może się wydawać, ale z bioder. Wypychając biodra ku górze, niejako „popychamy” nimi kettle. Oczywiście nie można zapomnieć o prawidłowej postawie: brzuch napięty, łopatki ściągnięte, a przy schodzeniu w dół zaczynamy od wypchnięcia pośladków w tył, pilnując jednocześnie, aby kolana przy schodzeniu do przysiadu, nie wychodziły poza palce stóp. Ja to ćwiczenie zmodyfikowałam i połączyłam z plie, czyli ćwiczeniem na wewnętrzną stronę ud. W plie kolana również nie wychodzą poza palce, a poza tym należy zejść tak nisko, aby w kolanach powstał kąt prosty.
ćwiczenie 2: wykrok z rotacją
Do prostych wykroków, dodałam rotację tułowia. Dzięki temu pracujemy nie tylko nad nogami, ale również nad talią oraz – co jest oczywiste – nad mięśniami rąk, skoro wykorzystujemy kettle. Wykrok to krok w przód, w którym należy postawić nogę tak, aby udo znalazło się równolegle do podłogi. Czyli znów tworzymy kąt prosty w kolanie. Z kolei kolano nogi tylniej, należy opuścić jak najniżej do podłogi, ale bez dotykania jej. Robiąc wykrok jednocześnie wypychamy do przodu ręce, w których znajduje się kettle (na wysokości klatki piersiowej). W pozycji wykroku zatrzymujemy się na chwilę i wykonujemy ruch rotacyjny (kierunek rotacji wyznacza przednia noga). Po wykonaniu rotacji cofamy ręce jednocześnie powracając do pozycji wyjściowej.
ćwiczenie 3: side lunge z wypchnięciem kettla
Side lunge to wykrok w bok. Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder, brzuch napięty, łopatki ściągnięte. Wykonując krok w prawo, kettlebell umieszczamy w ręce przeciwnej czyli w tym wypadku lewej. Prostujemy lewą rękę w górę i trzymamy w niej kettle. Robimy krok w bok uginając prawe kolano do kąta prostego (oczywiście jest to forma przysiadu, zatem wypychamy pośladki w tył i pilnujemy, by kolano nie wyszło za linię palców stopy). W tym czasie przenosimy lewą rękę w taki sposób, aby kettle znalazł się przy prawej nodze. Wracając prostujemy nogi i rękę z kettlem.
ćwiczenie 4: plie z przekładaniem kettla pod nogami
Jak wykonać prawidłowe plie pisałam w ćwiczeniu 1. Modyfikujemy ćwiczenie umieszczając kettle w jednym ręku, a podczas schodzenia w dół przekładamy go do ręki przeciwnej między nogami. Kettlebell powinien być przekładany tak, jakbyśmy chcieli „narysować” nim cyfrę 8.
ćwiczenie 5: nożyce pionowe ze zginaniem rąk
Kładziemy się na plecach. Odcinek lędźwiowy przylega do podłogi. W rękach trzymamy kettlebell. Prostujemy ręce z kettlem nad głową. Jednocześnie też prostujemy nogi i podnosimy do góry. Uwaga! To ćwiczenie też na koordynację i wymaga skupienia. Pół biedy, kiedy pomylicie się zmieniając nogi, ale przy braku skupienia na rękach, w wyniku nieuwagi kettlebell może wylądować wam na twarzy. A tego nikt by nie chciał. Dlatego skupcie się i na zmianę opuszczajcie raz prawą, raz lewą nogę i połączcie ten ruch ze zginaniem rąk w łokciach nad twarzą i prostowaniu ich.
ćwiczenie 6: unoszenie bioder z wypychaniem kettla
Pozycja wyjściowa taka sama jak w ćwiczeniu 5. Podnosimy biodra do góry, tak aby kolana, brzuch i klatka utworzyły jedną linię. W górze spinamy pośladki. Schodząc w dół nie odkładamy bioder na matę, ale zostawiamy je tuż nad podłogą. Kettlebell trzymamy w rękach na wysokości klatki piersiowej. Podczas wypychania bioder w górę jednocześnie wypychamy kettle nad klatką prostując ręce. Opuszczamy ręce wraz z opuszczaniem bioder.
ćwiczenie 7: brzuszki z kettlem
Pozycja wyjściowa j.w.. Podnosi nogi zgięte w kolanach. Pomiędzy udami a łydkami powstaje kąt prosty. Ketlebell trzymamy oburącz tuż nad klatką piersiową. Wykonujemy klasyczne spięcia brzucha z jednoczesnym przeniesieniem kettla nad nogi. Tak jakbyśmy chcieli położyć go na nogach. Wracamy ściągając kettle do klatki i powoli kładziemy się rozluźniając mięśnie brzucha.
ćwiczenie 8: siady z przenoszeniem kettla
Pozycja wyjściowa to ponownie leżenie na plecach. Tym razem całe ciało jest wyprostowane. Nogi swobodnie leżą na podłodze. Kettlebell umieszczamy za głową na podłodze. Łapiemy go rękami i siadamy jednocześnie przenosząc kettle między stopy. Staramy się nie zginać nóg. Zostawiamy kettlebell pomiędzy stopami i kładziemy się rolując kręgosłup kręg po kręgu. Ręce luźno odkładamy za głową. Znów siadamy (bez kettla oczywiście) i tym razem sięgamy po kettlebell i przenosimy go znów za głowę. Uwaga! Dziewczyny z długimi włosami: uważajcie na kucyki, żebyście nie powyrywały sobie włosów, gdy będziecie odkładać kettle za głowę.
ćwiczenie 9: russian twist z kettlem
Siadamy z napiętym brzuchem, ściągniętymi łopatkami, trzymając kettle oburącz na wysokości klatki piersiowej. Kolana zginamy. W wersji prostszej pięty mogą być oparte na ziemi. Wersja trudniejsza – jak ta w filmiku – nogi uniesione są nad podłogą. Następnie wykonujemy skręty tułowia raz w prawo, raz w lewo, tak jakbyśmy chcieli odłożyć kettle na jedną stronę (ale oczywiście tego nie robimy).
ćwiczenie 10: swing kettlem dookoła talii
Stajemy w rozkroku trochę szerszym niż biodra. Następnie wykonujemy swingi kettlem dookoła talii przekładając z prawej ręki do lewej (raz z przodu, raz w tyłu). Zaczynamy okrążenia kettlem w prawą stronę, a następnie zmieniamy kierunek w lewo.
ćwiczenie 11: swing kettlem ze zmianą ręki
Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 10. Kettlebell trzymamy w prawym ręku po zewnętrznej stronie ciała. Następnie wykonujemy wymach do przodu i przekładamy go w powietrzu do ręki lewej. Wykonujemy kilka powtórzeń, a następni modyfikujemy ćwiczenie dodając do tego przysiady. Kettlebell przekładamy w momencie powrotu do pozycji wyprostowanej. Oczywiście cały czas pilnujemy prawidłowej pozycji obowiązującej w squatach.
I to tyle na dzisiaj. Jestem pewna, że te 11 ćwiczeń porządnie was zmęczy. Poniżej oczywiście zamieszczam wam filmik, abyście mogli zobaczyć, jak dokładnie wyglądają ćwiczenia.
Miłego treningu!