Dzisiejszym wpisem chce was zachęcić do treningu. I to nie byle jakiego, bo z użyciem pewnego sprzętu, który dla wielu osób wydaje się być czymś dziwnym. Zapraszam na trening z użyciem kettlebell.

 

Jeśli subskrybujecie mój kanał na youtube, to z pewnością już wiecie, jakie ćwiczenia można wykonać z tym przyrządem. Jednak w tym poście dokładnie opiszę, jak należy wykonać poszczególne ćwiczenia.

ćwiczenie 1: Swing kettlem + plie

Swing to pierwsze ćwiczenie, jakie przychodzi nam na myśl, gdy mówimy o kettlach. Siła zamachu kettlem w tym ćwiczeniu powinna wychodzić nie z rąk, jak może się wydawać, ale z bioder. Wypychając biodra ku górze, niejako “popychamy” nimi kettle. Oczywiście nie można zapomnieć o prawidłowej postawie: brzuch napięty, łopatki ściągnięte, a przy schodzeniu w dół zaczynamy od wypchnięcia pośladków w tył, pilnując jednocześnie, aby kolana przy schodzeniu do przysiadu, nie wychodziły poza palce stóp. Ja to ćwiczenie zmodyfikowałam i połączyłam z plie, czyli ćwiczeniem na wewnętrzną stronę ud. W plie kolana również nie wychodzą poza palce, a poza tym należy zejść tak nisko, aby w kolanach powstał kąt prosty.

ćwiczenie 2: wykrok z rotacją

Do prostych wykroków, dodałam rotację tułowia. Dzięki temu pracujemy nie tylko nad nogami, ale również nad talią oraz – co jest oczywiste – nad mięśniami rąk, skoro wykorzystujemy kettle. Wykrok to krok w przód, w którym należy postawić nogę tak, aby udo znalazło się równolegle do podłogi. Czyli znów tworzymy kąt prosty w kolanie. Z kolei kolano nogi tylniej, należy opuścić jak najniżej do podłogi, ale bez dotykania jej. Robiąc wykrok jednocześnie wypychamy do przodu ręce, w których znajduje się kettle (na wysokości klatki piersiowej). W pozycji wykroku zatrzymujemy się na chwilę i wykonujemy ruch rotacyjny (kierunek rotacji wyznacza przednia noga). Po wykonaniu rotacji cofamy ręce jednocześnie powracając do pozycji wyjściowej.

ćwiczenie 3: side lunge z wypchnięciem kettla

Side lunge to wykrok w bok. Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder, brzuch napięty, łopatki ściągnięte. Wykonując krok w prawo, kettlebell umieszczamy w ręce przeciwnej czyli w tym wypadku lewej. Prostujemy lewą rękę w górę i trzymamy w niej kettle. Robimy krok w bok uginając prawe kolano do kąta prostego (oczywiście jest to forma przysiadu, zatem wypychamy pośladki w tył i pilnujemy, by kolano nie wyszło za linię palców stopy). W tym czasie przenosimy lewą rękę w taki sposób, aby kettle znalazł się przy prawej nodze. Wracając prostujemy nogi i rękę z kettlem.

ćwiczenie 4: plie z przekładaniem kettla pod nogami

Jak wykonać prawidłowe plie pisałam w ćwiczeniu 1. Modyfikujemy ćwiczenie umieszczając kettle w jednym ręku, a podczas schodzenia w dół przekładamy go do ręki przeciwnej między nogami. Kettlebell powinien być przekładany tak, jakbyśmy chcieli “narysować” nim cyfrę 8.

ćwiczenie 5: nożyce pionowe ze zginaniem rąk

Kładziemy się na plecach. Odcinek lędźwiowy przylega do podłogi. W rękach trzymamy kettlebell. Prostujemy ręce z kettlem nad głową. Jednocześnie też prostujemy nogi i podnosimy do góry. Uwaga! To ćwiczenie też na koordynację i wymaga skupienia. Pół biedy, kiedy pomylicie się zmieniając nogi, ale przy braku skupienia na rękach, w wyniku nieuwagi kettlebell może wylądować wam na twarzy. A tego nikt by nie chciał. Dlatego skupcie się i na zmianę opuszczajcie raz prawą, raz lewą nogę i połączcie ten ruch ze zginaniem rąk w łokciach nad twarzą i prostowaniu ich.

ćwiczenie 6: unoszenie bioder z wypychaniem kettla

Pozycja wyjściowa taka sama jak w ćwiczeniu 5. Podnosimy biodra do góry, tak aby kolana, brzuch i klatka utworzyły jedną linię. W górze spinamy pośladki. Schodząc w dół nie odkładamy bioder na matę, ale zostawiamy je tuż nad podłogą. Kettlebell trzymamy w rękach na wysokości klatki piersiowej. Podczas wypychania bioder w górę jednocześnie wypychamy kettle nad klatką prostując ręce. Opuszczamy ręce wraz z opuszczaniem bioder.

ćwiczenie 7: brzuszki z kettlem

Pozycja wyjściowa j.w.. Podnosi nogi zgięte w kolanach. Pomiędzy udami a łydkami powstaje kąt prosty. Ketlebell trzymamy oburącz tuż nad klatką piersiową. Wykonujemy klasyczne spięcia brzucha z jednoczesnym przeniesieniem kettla nad nogi. Tak jakbyśmy chcieli położyć go na nogach. Wracamy ściągając kettle do klatki i powoli kładziemy się rozluźniając mięśnie brzucha.

ćwiczenie 8: siady z przenoszeniem kettla

Pozycja wyjściowa to ponownie leżenie na plecach. Tym razem całe ciało jest wyprostowane. Nogi swobodnie leżą na podłodze. Kettlebell umieszczamy za głową na podłodze. Łapiemy go rękami i siadamy jednocześnie przenosząc kettle między stopy. Staramy się nie zginać nóg. Zostawiamy kettlebell pomiędzy stopami i kładziemy się rolując kręgosłup kręg po kręgu. Ręce luźno odkładamy za głową. Znów siadamy (bez kettla oczywiście) i tym razem sięgamy po kettlebell i przenosimy go znów za głowę. Uwaga! Dziewczyny z długimi włosami: uważajcie na kucyki, żebyście nie powyrywały sobie włosów, gdy będziecie odkładać kettle za głowę.

ćwiczenie 9: russian twist z kettlem

Siadamy z napiętym brzuchem, ściągniętymi łopatkami, trzymając kettle oburącz na wysokości klatki piersiowej. Kolana zginamy. W wersji prostszej pięty mogą być oparte na ziemi. Wersja trudniejsza – jak ta w filmiku – nogi uniesione są nad podłogą. Następnie wykonujemy skręty tułowia raz w prawo, raz w lewo, tak jakbyśmy chcieli odłożyć kettle na jedną stronę (ale oczywiście tego nie robimy).

ćwiczenie 10: swing kettlem dookoła talii

Stajemy w rozkroku trochę szerszym niż biodra. Następnie wykonujemy swingi kettlem dookoła talii przekładając z prawej ręki do lewej (raz z przodu, raz w tyłu). Zaczynamy okrążenia kettlem w prawą stronę, a następnie zmieniamy kierunek w lewo.

ćwiczenie 11: swing kettlem ze zmianą ręki

Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 10. Kettlebell trzymamy w prawym ręku po zewnętrznej stronie ciała. Następnie wykonujemy wymach do przodu i przekładamy go w powietrzu do ręki lewej. Wykonujemy kilka powtórzeń, a następni modyfikujemy ćwiczenie dodając do tego przysiady. Kettlebell przekładamy w momencie powrotu do pozycji wyprostowanej. Oczywiście cały czas pilnujemy prawidłowej pozycji obowiązującej w squatach.

 

I to tyle na dzisiaj. Jestem pewna, że te 11 ćwiczeń porządnie was zmęczy. Poniżej oczywiście zamieszczam wam filmik, abyście mogli zobaczyć, jak dokładnie wyglądają ćwiczenia.

Miłego treningu!

 

 

 

 

Zapisz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *