Jeśli chcesz zacząć dietę i zamierzasz to robić bazując na “trzymaniu michy”, to warto wiedzieć, ile kalorii możesz spożywać. W tym celu należy obliczyć 2 wartości, które będą stanowiły bazę do dalszego spożywania kalorii. Z tego wpisu dowiesz się jak obliczyć PPM i CPM oraz co kryje się pod tymi skrótami.

Co to jest PPM?

PPM to skrót od podstawowa przemiana materii. W skrócie oznacza to ilość kalorii, jaką spala ciało w ciągu doby. Ale co jest najważniejsze? To, że jest to ilość kalorii, którą należy dostarczyć w pożywieniu, aby organizm funkcjonował prawidłowo będąc w spoczynku. Czyli bez żadnego ruchu, bez żadnej aktywności – po prostu leżąc. Na co organizm przeznacza tą energię? Na utrzymaniu funkcji życiowych: oddychanie, pracę serca, wątroby, nerek itd.

Jak obliczyć PPM?

Do obliczenia podstawowej przemiany materii stosuje się gotowe wzory, które kiedyś zostało ustalone przez różnych uczonych. Najpopularniejszy jest wzór Harrisa-Benedicta. Równie popularny jest wzór Mifflina, ale w tym spisie skupimy się na klasyku, którego uczy się przyszłych trenerów na wszystkich kursach.

Wzór Harrisa-Benedicta wygląda następująco:

Wzór dla kobiet:

PPM= 655 + 9,6 x waga w kilogramach + 1,8 x wzrost w centymetrach – 4,7 x wiek w latach

Zobaczmy jak wygląda zatem PPM dla 30 letniej kobiety ważącej 64kg o wzroście 165cm

PPM = 655 + 9,6 x 64 + 1,8 x 165 – 4,7 x 30 = 1425 kcal

Mamy zatem podstawową przemianę materii, która wynosi 1425kcal.

Wzór dla mężczyzn

PPM = 66,4 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,8 x wiek w latach

Dla przykładu 42 letni mężczyzna o wadze 93kg i wzroście 182cm.

PPM= 66,4 + 13,7 x 93 + 5,0 x 182 – 6,8 x 42 = 1965 kcal

Podstawowa przemiana materii dla mężczyzny z przykładu to 1965 kcal.

Pamiętaj, że u każdego człowieka PPM będzie inne i żaden wzór nie wyliczy ile tak naprawdę wynosi dokładnie PPM. To nie znaczy, że nie da się tego zrobić, ponieważ są specjalne wagi, które to sprawdzają. Najdokładniejsze są jednak specjalne maszyny, które są wyłącznie do użytku akademickiego na niektórych uczelniach wyższych związanych ze sportem.

Od czego zależy niższe lub wyższe PPM?

A dlaczego w ogóle mówię, że nie da się z wzoru obliczyć dokładnej wartości PPM tylko przybliżoną? Bo są czynniki, które mogą na nie wpływać. I tak nawet jeśli będziemy mieć 2 kobiety o tym samym wzroście, w tym samym wieku i ważące tyle samo, to ich PPM może się różnić. Jedna z nich może mieć niższe ponieważ:

  • przyjmuje leki na stałe
  • jest niedożywiona
  • choruje na niedoczynność tarczycy

Również po 40 roku życia przemiana materii spada. Jest także niższa u osób mieszkających w klimacie tropikalnym.

Wyższe PPM będzie natomiast u osób:

  • mających większą masę mięśniową
  • chorujących na nadczynność tarczycy
  • stosujących niektóre leki
  • u kobiet podczas menstruacji, okresu ciąży i karmienia piersią
  • z gorączką
  • mających zwiększoną podaż białka w diecie
  • mieszkających w zimnym klimacie.

Widzisz zatem, że wiele rzeczy wpływa na PPM: wiek, waga, wzrost, zamieszkiwany klimat, praca hormonów, stan fizjologiczny człowieka, a przede wszystkim czynniki genetyczne.

Co to jest CPM?

CPM czyli całkowita przemiana materii. W tym przypadku do PPM dodaje się aktywność, którą się wykonuje w ciągu dnia. Jednak nie chodzi wyłącznie o uprawiany sport. Pójście na zakupy, sprzątanie, zabawa z dzieckiem, zmywanie naczyń, a także trening mają wpływ na to, jaka będzie wartość CPM. Inne CPM będzie miał mężczyzna pracujący umysłowo i siedzący wyłącznie przy biurku, a inne pracownik fizyczny, np. budowlaniec.

Jak obliczyć CPM?

Aby obliczyć CPM należy uwzględnić tryb życia jaki się prowadzi. Czy jesteśmy aktywni fizycznie? Czy mamy prace siedzącą? Jak spędzamy czas wolny: aktywnie czy raczej na kanapie? To wszystko wpływa na całkowitą przemianę materii.

W tym celu stosuje się współczynniki aktywności fizycznej (PAL czyli physical activity level). PAL ma wartości pomiędzy 1,4 a 2,4, gdzie 1,4 oznacza siedzący tryb życia bez aktywności fizycznej, a 2,4 zarezerwowane jest dla zawodowych sportowców.

Dla osoby, która ma pracę biurową, ale regularnie trenuje np. na siłowni lub w domu wykonując treningi cardio i wzmacniające przyjmuje się uśrednioną wartość 1,7.

Wiemy jak obliczyć PPM, a jak obliczyć CPM?

Wystarczy wartość PPM pomnożyć przez współczynnik aktywności. Wróćmy do przykładu z panią, której PPM wynosił 1425. Przyjmijmy, że jej współczynnik aktywności to właśnie 1,7. Zatem:

CPM = PPM x PAL

CPM= 1425 X 1,7 = 2422,5 kcal.

Duża różnica, prawda?

Dlaczego trudno obliczyć PPM i CPM?

O ile obliczenie PPM jest proste, bo wymaga podania wyłącznie znanych danych, o tyle trudno jest często oszacować współczynnik aktywności fizycznej. Z czego to wynika? Z niedoszacowania. Naukowcy wielokrotnie udowodnili, że ludzie zawyżają współczynnik aktywności fizycznej, a zaniżali liczbę spożywanych kalorii.

Jeśli zatem chcesz się dowiedzieć jak faktycznie oszacować swój PAL to najlepiej udać się do specjalisty ( dietetyka lub trenera ), który na podstawie rozmowy z Tobą oszacuje właściwą wartość.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *